Ključna stvar kada je u pitanju nogometni trening snage je dugotrajnost programa. Čak i ako radite jedan trening tjedno sa utezima, taj trening potrebno je prilagoditi vašem ciklusu treninga. U narednom tekstu vidjet ćemo kako to sve zajedno funkcionira. Također se nameće pokušaj da se sve ovo zbije u nekoliko treninga, što naravno vodi u pretreniranost i ništa drugo.
Ovdje je primjer kako možemo podijeliti nogometni program razvoja snage u nekoliko primjenjivih faza.
Prijelazni period – Izgradnja funkcionalne snage
Nogomet kao i drugi sportovi postavlja mnogo neuobičajenih zahtijeva tijelu igrača. Većina nogometaša ima neuobičajena razvijeno stopala zbog stalnih udaraca lopte, zbog toga što koristeći iste šablone udare loptu i do 1000 puta godišnje.
Posljedica ovoga je da igrači imaju neke mišićne skupine razvijenije od drugih, što također neke zglobove čini izloženijim stresu od drugih.
Ciljevi ove faze su:
- Pripremiti zglobove, mišiće, ligamente i tetive za intenzivniji rad u kasnijim fazama treninga.
- Jačanje zapostavljenih mišićnih grupa.
- Uspostavljanje ravnotežu između lijeve i desne strane tijela.
- Uspostaviti narušenu ravnotežu između mišića fleksora i ektenzora (nogometaši na primjer imaju jako razvijene kvadricepse (mišići prednje strane natkoljenice) u odnosu na mišiće stražnje strane natkoljenice zbog stalnih udaraca lopte, zbog čega se javljaju češće ozljede mišića stražnje strane natkoljenice.
Prijelazni period/rani pripremni period – Izgradnja maksimalne snage
Sa dobrom provedbom prethodne faze, potpuno smo spremni za dugu fazu izgradnje maksimalne snage. Maksimalna snaga je povezana i sa drugima fazama. Mlađi nogometaši bi trebali dizati utege ispod njihovog maksimuma. Ova faza postavlja veće zahtjeve u odnosu na druge faze.
Cilj ove faze je razviti što veću snagu nogometaša s kojima radimo. S obzirom da je naš konačni cilj razvoj eksplozivne snage, potrebno je prvo razviti maksimalnu snagu koju ćemo kasnije pretvoriti u nogometno specifičnu eksplozivnu snagu. Također je cilj završiti ovu fazu u ranoj pripremnoj fazi, tako ćemo se više moći koncentrirati na eksplozivnu snagu i jakosnu izdržljivost u kasnijim fazama treninga.
Kasniji pripremni period – Eksplozivna snaga i jakosna izdržljivost
U prethodnoj fazi smo dobro ojačali tijelo i stvorili solidnu bazu maksimalne snage. Sada je vrijeme da pokupimo nagrade za prethodni rad.
U ovoj fazi nogometni trening snage se svodi na pretvaranje snage koji smo postigli u prethodnoj fazi u nogometno specifičnu eksplozivnu snagu i mišićnu izdržljivost. Nogomet je jedan od nekoliko sportova koji zahtijevaju prilično istu količinu eksplozivne snage i jakosne izdržljivosti. Treninge u teretanama sa utezima trebaju zamijeniti pliometrijski trening i jakosna izdržljivost. Ova faza trebala bi trajati 4-6 tjedana ovisno o vašem rasporedu treninga.
Natjecateljska sezona – Održavajuća faza
Da bi stvorili spremnog igrača morati ćemo prihvatiti mali gubitak maksimalne snage da bi dobili na tipovima snage koji su nam potrebniji u igri. Za vrijeme natjecateljskog dijela sezone cilj je održavati postignute nivoe za vrijeme napornog pripremnog perioda bez pojave simptoma pretreniranosti.
Zapamtite da je jedan od najboljih oblika treninga natjecateljska utakmica i da se osnova svih treninga vrti oko ovoga. Evo još jedne točke kod koje se moramo zadržati. Ovo ne smije biti kontinuirana faza u vašem programu razvoja treninga snage. Zbog toga što cjelokupno gledajući sezona traje i do 9 mjeseci, treninge snage potrebno je podijeliti u manje cikluse.
Svaki ciklus bi mogao na primjer trajati 6-8 tjedana. Na početku svakog ciklusa potrebno je početi sa laganim treningom utezima u nekoliko serija. Najvišu točku razvoja snage postižemo sredinom svakog ciklusa (4-5 tjedana) što se smanjuje sa približavanjem kraja ciklusa.
Ovo je još jedna tehnika koju koriste profesionalci da bi održali tijelo (i um) svježima i smanjili mogućnost ozljeđivanja.