Nogomet je visoko intenzivni kontaktni sport koji zahtijeva iznimnu fizičku izdržljivost, tehničku vještinu, taktičko razmišljanje i psihičku stabilnost od svojih igrača, bez obzira na njihovu dob i razinu sposobnosti. Međutim, stalna izloženost raznim zahtjevima ovog sporta može povećati rizik od ozljeda kod igrača. Istraživanja su pokazala da postoji negativna korelacija između učestalosti ozljeda, pozicije u ligi i ukupnih pobjeda, što ukazuje na važnost prevencije ozljeda u nogometu.

Važnost temeljnih i dokazanim podacima utemeljenih treninga u nogometu kontinuirano raste. Treneri, baš kao i sportaši, teže da svoje sesije oblikuju na efikasan i argumentiran način. Osim toga, obje strane žele biti sigurne da rade ispravno i da će njihovi napori vjerojatno dovesti do uspjeha. Za planiranje i provedbu dugoročno ispravnog treninga, u znanosti o sportu, dokazano su korisne analize trenutnog stanja. Najčešći oblik su testovi izvedbe u različitim izdanjima. Primjer toga su testovi izdržljivosti. Određeni oblici testova su prikladni za nogomet zbog specifičnih karakteristika testiranja i njihovih rezultata. Na primjer, može se navesti 30-15 IFT test koji će biti razumljiv i praktično opisan u ovom članku.

Kondicijski treninzi maksimalnog intenziteta temelje se, kao što sugerira njihovo ime, na kratkotrajnim (manje od 6 sekundi) naporima najvećeg intenziteta s potpunim oporavkom (barem 5 puta dulje od trajanja napora) između njih.

Napadačka taktika povezena je sa stvaranjem i korištenjem slobodnog prostora od strane igrača pojedinaca i tima. Prema tome za ovu taktiku bitno je:

Stvaranje prostora šireći se prema bokovima

Ključna činjenica u pokušaju stvaranja prostora između i iza obrambenih igrača je brzo širenje protivničke obrane i stvaranje problema u pokrivanju igrača i prostora. Ako je moguće, čim osvojimo loptu, momčad bi trebala raširiti protivničku obranu prema bočnim stranama što je brže moguće, pazeći pritom da se igrači postave tako da mogu vidjeti sve što se događa na terenu, te bi trebali pokušati ići naprijed što je moguće brže s razvlačenjem protivničke obrane prema bokovima i u dubinu.

Stvaranje prostora prema naprijed

To znači da bi se najudaljeniji igrač od lopte trebao kretati ka lopti, stvarajući tako prostor iza protivnika će biti iskorišten od strane drugih igrača trčanjem od lopte. Takvim kretanjima s preklapanjem stvaramo prostor prema naprijed i prema bokovima.

Svaki način igre u nogometu ima i napomenu. Napomena za ova kretanja s preklapanjima za igrača koji se sa loptom kreće prema naprijed je (1) Ima li prostora za utrčavanje? i (2) Može li taj igrač gurnuti loptu u prostor. Isto se ponavlja i na centralnim pozicijama, igrač s loptom ima mogućnost korištenja ovih kretnji lažnim pokretom i kretanjem u suprotnom smjeru.

Igra na prvi dodir

Igra na prvi dodir je izuzetno važna za taktiku napada jer s tim protivniku otežavamo vršenje pritiska na loptu. Ako želimo da igra na prvi dodir bude učinkovita onda je potrebno izvanredno razumijevanje i potpora suigrača kretnjama sa i bez lopte.
Obrambeni igrači reagiraju na kretanje igrača i brzu igru na prvi dodir koja zahtijeva dobra kretanja s čime otežavamo njihovo pozicioniranje i u zonskoj obrani i u obrani čovjek na čovjeka.

Promjena smjera igre

Može se postići s dugim dijagonalom dodavanjima sa jedne na drugu stranu, sa ukrštenim kretnjama koje imaju svrhu umaranja obrambenih igrača, a sve s ciljem stvor prostor prema naprijed.
Obrnuta dodavanja - način koji uključuje trčanje s loptom u jednom smjeru, a dodavanja u suprotnom, možemo također koristiti.

Driblinzi

Dribling je najuzbudljivija napadačka taktika. Publiku uzbuđuju dobri i učinkoviti driblinzi.
Igrač koji može preuzeti odgovornost i predriblati suigrača ili driblingom izbaciti obrambene igrače, stvara dodatni prostor ukoliko dodaje iskoristive lopte suigračima u pravo vrijeme.
To također stvara prednost njegovom timu u pogledu brojčane nadmoćnosti, kada igrač driblingom ili dodavanjem izbaci obrambenog igrača.

Dupli pas

Dodavanje lopte suigraču, koji odigrava loptu na prvi dodir otvara prostor prema naprijed. Dobra stvar je i napomenuti igraču prema kojem ide lopta, da on prema brzoj lopti koja ide prema njemu osjeti da je iza njega slobodan prostor koji može biti iskoristiv.

Utrčavanje trećeg igrača

Utrčavanje trećeg čovjeka je taktika koja najbolje opisuje "dodaj loptu i trči naprijed" igru.
Kao opis taktike podrazumijeva tri igrača - "dodavač lopte", "igrač koji prima loptu" i "igrač koji utrčava".
Da bi ova taktika bila djelotvorna, mora postojati prostor u koji će igrači utrčavati. Lopta je odigrana prema igraču koji prima loptu, koji je otvorio prostor kretanjem pod kutom i odigrao je u putanju igraču koji utrčava u prostor.

Ključna stvar kada je u pitanju nogometni trening snage je dugotrajnost programa. Čak i ako radite jedan trening tjedno sa utezima, taj trening potrebno je prilagoditi vašem ciklusu treninga. U narednom tekstu vidjet ćemo kako to sve zajedno funkcionira. Također se nameće pokušaj da se sve ovo zbije u nekoliko treninga, što naravno vodi u pretreniranost i ništa drugo.
Ovdje je primjer kako možemo podijeliti nogometni program razvoja snage u nekoliko primjenjivih faza.

Prijelazni period – Izgradnja funkcionalne snage
Nogomet kao i drugi sportovi postavlja mnogo neuobičajenih zahtijeva tijelu igrača. Većina nogometaša ima neuobičajena razvijeno stopala zbog stalnih udaraca lopte, zbog toga što koristeći iste šablone udare loptu i do 1000 puta godišnje.
Posljedica ovoga je da igrači imaju neke mišićne skupine razvijenije od drugih, što također neke zglobove čini izloženijim stresu od drugih.

Ciljevi ove faze su:
- Pripremiti zglobove, mišiće, ligamente i tetive za intenzivniji rad u kasnijim fazama treninga.
- Jačanje zapostavljenih mišićnih grupa.
- Uspostavljanje ravnotežu između lijeve i desne strane tijela.
- Uspostaviti narušenu ravnotežu između mišića fleksora i ektenzora (nogometaši na primjer imaju jako razvijene kvadricepse (mišići prednje strane natkoljenice) u odnosu na mišiće stražnje strane natkoljenice zbog stalnih udaraca lopte, zbog čega se javljaju češće ozljede mišića stražnje strane natkoljenice.

Prijelazni period/rani pripremni period – Izgradnja maksimalne snage
Sa dobrom provedbom prethodne faze, potpuno smo spremni za dugu fazu izgradnje maksimalne snage. Maksimalna snaga je povezana i sa drugima fazama. Mlađi nogometaši bi trebali dizati utege ispod njihovog maksimuma. Ova faza postavlja veće zahtjeve u odnosu na druge faze.
Cilj ove faze je razviti što veću snagu nogometaša s kojima radimo. S obzirom da je naš konačni cilj razvoj eksplozivne snage, potrebno je prvo razviti maksimalnu snagu koju ćemo kasnije pretvoriti u nogometno specifičnu eksplozivnu snagu. Također je cilj završiti ovu fazu u ranoj pripremnoj fazi, tako ćemo se više moći koncentrirati na eksplozivnu snagu i jakosnu izdržljivost u kasnijim fazama treninga.

Kasniji pripremni period – Eksplozivna snaga i jakosna izdržljivost
U prethodnoj fazi smo dobro ojačali tijelo i stvorili solidnu bazu maksimalne snage. Sada je vrijeme da pokupimo nagrade za prethodni rad.
U ovoj fazi nogometni trening snage se svodi na pretvaranje snage koji smo postigli u prethodnoj fazi u nogometno specifičnu eksplozivnu snagu i mišićnu izdržljivost. Nogomet je jedan od nekoliko sportova koji zahtijevaju prilično istu količinu eksplozivne snage i jakosne izdržljivosti. Treninge u teretanama sa utezima trebaju zamijeniti pliometrijski trening i jakosna izdržljivost. Ova faza trebala bi trajati 4-6 tjedana ovisno o vašem rasporedu treninga.

Natjecateljska sezona – Održavajuća faza
Da bi stvorili spremnog igrača morati ćemo prihvatiti mali gubitak maksimalne snage da bi dobili na tipovima snage koji su nam potrebniji u igri. Za vrijeme natjecateljskog dijela sezone cilj je održavati postignute nivoe za vrijeme napornog pripremnog perioda bez pojave simptoma pretreniranosti.
Zapamtite da je jedan od najboljih oblika treninga natjecateljska utakmica i da se osnova svih treninga vrti oko ovoga. Evo još jedne točke kod koje se moramo zadržati. Ovo ne smije biti kontinuirana faza u vašem programu razvoja treninga snage. Zbog toga što cjelokupno gledajući sezona traje i do 9 mjeseci, treninge snage potrebno je podijeliti u manje cikluse.
Svaki ciklus bi mogao na primjer trajati 6-8 tjedana. Na početku svakog ciklusa potrebno je početi sa laganim treningom utezima u nekoliko serija. Najvišu točku razvoja snage postižemo sredinom svakog ciklusa (4-5 tjedana) što se smanjuje sa približavanjem kraja ciklusa.

Ovo je još jedna tehnika koju koriste profesionalci da bi održali tijelo (i um) svježima i smanjili mogućnost ozljeđivanja.

Ovo je pitanje koje postavljaju treneri i roditelji mladih igrača. Roditelji su se naslušali svakakvih priča o tome da ova vrsta trening usporava rast i uzrokuje mnogobrojne ozljede, te da će dižući utege mladi igrači postati „prekruti“ za nogomet.

Odgovor na ovo pitanje je DA, dizanje utega je sigurno sve dok se vježbe izvode ispravnom tehnikom sa ispravnim brojem serija i ponavljanja. Sve treninge ove vrste trebali bi nadgledati diplomirani treneri, da bi osigurali maksimalnu sigurnost od ozljeda i pravilnost izvođenja vježbi.

Tijekom cijele godine sudjelovanje u sportu, pa tako i u nogometu traži visok nivo angažiranosti. Nogometaši se natječu u jesen, zimi igrajući mali nogomet i ponovno u proljetnom dijelu sezone. Za vrijeme ljetnih mjeseci mladi nogometaši sudjeluju u različitim kampovima i na nogometnim turnirima.

To znači da mladi nogometaši skoro nikada u stvarnosti nemaju period kada su u fazi odmora u pripremi za redovnu sezonu. Igrači s toga igraju velik broj utakmica bez osnovne baze snage i stabilnosti zglobova. Nije slučajno da je prema tome i broj ozljeda u porastu.

Trening s utezima za mlade i starije igrače dokazano stimulira rast kostiju, mišića, ligamenata i tetiva. Ova stimulacija je ključna za ispravan razvoj kostiju u adolescentnom i tinejdžerskoj dobi. Dobro dizajniran program treninga s utezima pruža dobru bazu za kompletan sportski razvoj i buduće uspjehe u nogometu.

Razvoj snage se može postići bez obzira na starost i spol. Sportašu i pred pubertetskoj dobi neće dobivati na mišićnoj masi zbog nedostatka potrebnih hormona za to. Dobitci u snazi u toj dobi rezultirati će boljoj živčano mišićnoj vezi i koordinaciji. Također je dokazano da povećanje snage može dati pozitivne učinke na performanse i smanjenje mogućnosti ozljeda.

Mišljenja roditelja i trenera da njihovi mladi nogometaši trebaju dizati utege često se razlikuju. Dizanje teških utega svakako se ne preporučuje za mlade i manje zrele sportaše. Jednostavne vježbe sa tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi, zgibovi, trbušne i leđne ekstenzije su pogodne za većinu igrača. Dobitci u snazi do 30% su dostižni sa ovim vježbama sa tjelesnom težinom.

Dodajući ovim vježbama opremu kao što su medicinske lopte i elastične opruge dobivamo potrebno opterećenje u vježbama. Igrači starosti 12 ili 14 godina će imati velike koristi od ovakve vrste treninga. Ovakav trening mogu primjenjivati iskusni treneri za znanjem fitnes programa ili uz suradnju fitnes trenera.

Prema tome sila koju trpe zglobovi, kosti itd. Za vrijeme igre sigurno je veća od sile koju primjenjujemo za vrijeme bilo kojeg oblika treninga utega. Puno je veći rizik za igrača da bude na igralištu fizički nepripremljen nego da je prošao kompletan tretman vježbanja sa utezima. Studija koju iznosi Američki koledž sportske medicine utvrdila je da se preko 50% od 3 milijuna sportskih ozljeda kod mladih sportaša mogla spriječiti da su sportaši bili bolje pripremljeni za igru, što uključuje i primjenu fitnes programa.

I nak raju kao što kaže poslovica: „Izostanak pripreme je priprema za neuspjeh“.

Treniranje mladih nogometaša nosi sa sobom pitanje treba li svako dijete koje ima pravo nastupa uključiti u igru ili se usredotočiti na postizanje rezultata. Ovo je često pitanje koje postavljaju treneri u mlađim kategorijama, posebno oni koji tek počinju raditi ili koji smatraju da rezultati i pobjede u tim kategorijama odražavaju njihovu vještinu kao trenera. Međutim, istina je upravo suprotna.

Razvoj djece kao prioritet:

Pravilan odgoj djece i poticanje njihove ljubavi prema sportu i nogometu trebaju biti ključni ciljevi svakog dobrog trenera. Ponašanje i odgoj djece moraju uvijek biti na prvom mjestu. U nogometu, djeca prolaze kroz različite faze razvoja, a interes za sport se mijenja. Često smo svjedoci situacija u kojima najtalentiraniji mladi igrači, za koje smo mislili da će imati vrhunsku karijeru, u dobi od 14. ili 15. godine napuste nogomet i prestanu se baviti sportom.

Jednake šanse za razvoj: Bitno je da svakom djetetu osiguramo jednake šanse za razvoj i da postavimo prave temelje za razvoj njihovog sportskog i životnog karaktera. Kada razgovaramo s vrhunskim trenerima i pitate ih što karakterizira najbolje nogometaše, svi će vam reći samo jedno - "KARAKTER". Za oblikovanje tog karaktera ključni su upravo treneri i roditelji.

Pojedinačne potrebe djece:

Prema mom mišljenju, igranje isključivo radi rezultata i pobjeda, zanemarivanje individualnih potreba svakog djeteta težnja za osobnim uspjehom, znak su narušenog ega trenera. Osobe koje vode omladinske škole trebale bi zabraniti takvim trenerima da rade u klubu, pa čak i da treniraju djecu. Koji signal šaljete "manje talentiranom" djetetu koje se redovito pojavljuje na treningu, pridržava se pravila i poštuje suigrače i trenera, kada dajete prednost "više talentiranom" djetetu koje ne dolazi redovito na treninge, igra egoistično i ne surađuje s drugima te negoduje kada ga trener zamijeni? Takvo ponašanje ne samo da nije fer prema manje talentiranom djetetu, već i šalje negativnu poruku cijeloj ekipi.

Poštovanje i prilika za svako dijete:

Još jedno važno pitanje koje se postavlja je da li trener poštuje igrače koje trenira ako ih pozove na utakmicu, a ne pruži priliku svakom djetetu, iako svako dijete ima pravo na sudjelovanje, čak i na leteće zamjene. Zamislite samo kako se takva djeca osjećaju i koliko je teško objasniti zašto nisu igrala.

Naučiti važne vrijednosti:

Najvažnija poruka koju možemo prenijeti mladim igračima jest da budu ponizni i poštuju jedni druge, protivnike, suce i pravila igre. Također je važno da ispunjavaju obaveze u školi i domu te budu zahvalni svojim roditeljima koji im omogućuju da se bave sportom.

 Kao trener, mogu samo reći jedno - radije bih odustao od trenerskog posla nego da mi ijedno dijete tužno dođe zbog toga što nije dobilo priliku zaigrati na utakmici na koju je pozvano. Manje od 1% djece iz ekipe će postati profesionalni nogometaši, a još manji postotak su oni za koje treneri mogu garantirati da će postati vrhunski igrači.

Ključne vrijednosti koje treneri trebaju slijediti:

Kao treneri, moramo držati se nekoliko ključnih stvari. Sva djeca zaslužuju poštovanje, i kada svi igraju, nitko ne gubi. Djeca uče iz stavova koje zauzimaju treneri i roditelji te je važno naučiti ih kako da vjeruju u sebe, čak i kada stvari ne idu dobro i kada je teško.

Na kraju, treba se prisjetiti koliko je djece vjerovalo u igrača poput Luke Modrića i koliko su mislili da će postići isto što i on. Ključna stvar kod njega je karakter koji je izgradio kroz rad i vjeru u sebe kada su ga svi odbijali, zanemarivali i ponižavali. Ovo nam svima treba biti podsjetnik da se pravilan razvoj i karakter igrača moraju staviti ispred kratkoročnih rezultata i individualnih interesa.