Važnost temeljnih i dokazanim podacima utemeljenih treninga u nogometu kontinuirano raste. Treneri, baš kao i sportaši, teže da svoje sesije oblikuju na efikasan i argumentiran način. Osim toga, obje strane žele biti sigurne da rade ispravno i da će njihovi napori vjerojatno dovesti do uspjeha. Za planiranje i provedbu dugoročno ispravnog treninga, u znanosti o sportu, dokazano su korisne analize trenutnog stanja. Najčešći oblik su testovi izvedbe u različitim izdanjima. Primjer toga su testovi izdržljivosti. Određeni oblici testova su prikladni za nogomet zbog specifičnih karakteristika testiranja i njihovih rezultata. Na primjer, može se navesti 30-15 IFT test koji će biti razumljiv i praktično opisan u ovom članku.
30-15 IF test trčanja razvio je Martin Buchheit 2000. godine. Njegova svrha bila je ponuditi individualni test koji uključuje atletske i antropometrijske podatke pojedinih ispitanika. Konkretno, želio je stvoriti test koji jednostavno mjeri kardiovaskularnu izdržljivost, uključuje promjene smjera (shuttle) i omogućava visoke brzine trčanja, što uključuje anaerobno glikolitički energetski sustav. Također je želio neizravno uzeti u obzir je li sportaš velik, mali, brz ili spor, jer to ima neposredan utjecaj na to koliko brzo sportaši mogu mijenjati smjer trčanja.
Ponavljajući se trči dionica 40 metara, prekidan svakih 30 sekundi fazom odmora od 15 sekundi. Brzina se povećava za 0,5 km/h nakon svake pauze.
Brzina trčanja na početku iznosi 8 ili 10 km/h.
Kao što je već opisano, tijekom 30-15 IF testa trčanja ponavljaju se udaljenosti od 40 metara. Standardna širina nogometnog kaznenog prostora iznosi 40 metara, što olakšava mjerenje udaljenosti i omogućuje brzo označavanje početnih, završnih i središnjih točaka, uključujući i mjesto izvođenja kaznenog udarca. Ispitanici mijenjaju smjer trčanja za 180 stupnjeva na kraju svake udaljenosti kako bi neprestano trčali naprijed-natrag. Brzina trčanja povećava se za 0,5 km/h svakih 30 sekundi. Nakon svake razine brzine slijedi faza odmora od 15 sekundi tijekom koje se ide do označene početne crte. U skladu s ovom karakteristikom testiranja, test ima puno ime:
30-15 Intervalni Fitnes Test
Slika 1 prikazuje strukturu i tijek testa s primjerima brzina od 8,5 km/h i 11,5 km/h. Početak s 8,5 km/h označava se kod crte A i označava kratkim zvučnim signalom. Zatim trčite do crte B. Liniju B treba dosegnuti na drugom zvučnom signalu, što služi kao izravna povratna informacija da se trči ispravnom brzinom. Kod crte C, smjer trčanja mijenja se za 180 stupnjeva, također uz zvučni signal. Na povratku prema crti A, linija B ponovno se doseže na zvučnom signalu. Između linija B i A čuje se duboki signalni ton.
Nakon 30 sekundi isteklo je vrijeme za trenutnu razinu brzine. Pauza traje 15 sekundi i tijekom nje se ide do crte A. Važno je napomenuti da se tijekom pauze ide samo prema naprijed, nikada unatrag. Nakon pauze počinje sljedeća razina brzine, obično pri 9 km/h.
Princip testiranja pri brzini od 11,5 km/h analogni je gore opisanom postupku. Budući da se u istom vremenu trči brže, pređena udaljenost je veća (91,2 metra) i dodatna promjena smjera se izvodi. Protokol testa dostupan je kao besplatna aplikacija za Android i Apple operativne sustave pod imenom 30-15 Intervalni Fitnes Test. U aplikaciji su uključeni zvučni signali.
Test 30-15 IF trčanja je maksimalni test. Ako ispitanik ne može održavati propisanu brzinu trčanja (VIFT) i tri puta zaredom dosegne samo zonu tolerancije ili jednom ne dosegne zonu tolerancije, test je završen za tu osobu.
Kao prednost testiranja ističe se jednostavnost njegove strukture i provedbe. Za postavljanje treba samo konusne prepreke za označavanje početnih, završnih i središnjih točaka, kao i zona tolerancije. Za provedbu testa koristi se besplatna aplikacija kako je opisano, kao i radio ili zvučnik za pojačavanje zvučnih signala i naredbi tijekom testa. Za brzu analizu rezultata preporučuje se korištenje IFT protokola i datoteke s intervalima koje su razvili Rexhep Kushutani i Florian Maierhofer. To je beta verzija datoteke u kojoj se ispitanici popisuju, rezultati se brzo i jednostavno unose, a trening se može planirati. Također je moguće istovremeno testirati do 40 ispitanika. Pročitajte i napomene za upotrebu koje su uključene u datoteku. Datoteka se potpuno temelji na ideji Martina Buchheita, ali je komprimirana i modificirana.
Popis stvari koje osiguravaju problematično provedbu testa:
1. Besplatna aplikacija ili zvučni signali koje možete preuzeti ovdje na dnu naše stranice (samo za članove).
2. Zvučnik za signale
3. Laptop i Excel program koji možete preuzeti na dnu naše stranice (samo za članove).
4. Čunjevi za markiranje terena.
Što je bolje planiran test unaprijed, to je lakše provoditi ga.
Značajke 30-15 IF trčanja i rezultati koje test pruža
Od 2000. godine, 30-15 IFT test redovito se koristi u gotovo svakom sportu koji zahtijeva analizu sportske izvedbe specifične za tu disciplinu. Test se često koristi u pivot sportovima, ekipnim sportovima ili sportovima s visokom intervalnom karakteristikom. Ovaj test odlikuje se visokom praktičnošću jer omogućuje planiranje treninga visokog intenziteta na temelju dobivenih rezultata. To uključuje intervalne trkačke treninge s promjenama smjera (shuttle).
Najjednostavnije i najrelevantnije značajke i informacije za trening koje se mogu dobiti iz 30-15 IFT testa su:
Značajke koje se mogu izravno izmjeriti:
- maksimalna brzina (VIFT) iz posljednjeg završenog koraka u testu
- maksimalni broj otkucaja srca izmjeren izravno pomoću sustava za mjerenje otkucaja srca
Značajke koje se neizravno mjere:
- maksimalna brzina na VO2max (vVO2max) na temelju činjenice da VIFT odgovara 120% vVO2max-a
- sposobnost oporavka organizma tijekom intervalnih opterećenja
- sposobnost ubrzanja i usporavanja
- sposobnost brze promjene smjera trčanja, sve na temelju rezultata 30-15 IFT testa (VIFT)
Dodatne značajke kao što su ukupna udaljenost trčanja ili sve derivacije iz internih ili eksternih zapisa o opterećenju ovise o ciljevima testiranja i stručnosti u manipulaciji podacima!
Značajke i odgovarajući rezultati mogu se koristiti za dugoročno planiranje i provedbu treninga visokog intenziteta. Također dovode do izravne optimizacije dizajna takvih opterećenja unutar jedinice treninga, jer uključuju važne parametre poput kapaciteta oporavka ili sposobnosti za ponovljene promjene smjera, a ako se ti elementi ne uzmu u obzir prilikom izrade specifičnih intervala, vjerojatno će doći do različitih aerobnih i anaerobnih/neuromuskularnih adaptacija, što opet dovodi do lošeg planiranja fizioloških i neuromuskularnih ciljeva treninga.
Rezultati 30-15 IFT testa pružaju korisne smjernice za svakodnevno planiranje treninga. Individualna maksimalna brzina (VIFT) može se smatrati ključnim parametrom. To je rezultat svih navedenih karakteristika.
Rezultati jednostavno objašnjeni
VIFT
Maksimalna brzina (VIFT) u testu opisuje posljednji završeni korak koji sportaš može potpuno istrčati. Kriteriji testiranja i kraj maksimalnog testa već su opisani. Svaki ispitanik može test prekinuti samostalno u bilo kojem trenutku.
Primjerice, ako se pri brzini od 18,5 km/h tri puta zaredom dosegnu samo zonu tolerancije ili jednom ne dosegnu zonu tolerancije, tada je VIFT 18,0 km/h! Ova maksimalna brzina omogućava individualno planiranje treninga na temelju brzine.
VIFT je obično 2-5 km/h brži od vVO2max. To odgovara postotku od 15-25%. Ovaj aspekt također je potvrđen u prethodnim znanstvenim radovima (vidi Buchheit 2010).
vVO2max
VIFT odgovara otprilike 120% vVO2max-a. Pomoću maksimalne brzine iz testa može se izračunati brzina pri kojoj se postiže maksimalna sposobnost apsorpcije kisika, pri čemu je vVO2max obično niži od maksimalne brzine iz 30-15 IFT testa.
U praksi, 30-15 IFT obično pokazuje niže vrijednosti VO2max nego što je slučaj s spirometrijskim testovima.
Najvažnije ukratko
Rezultati iz 30-15 IFT testa koriste se za izravno planiranje i provedbu intervalnih treninga sa smjenama smjera. Ovo uključuje intervalne opterećenja s jednim ili više promjena smjera trčanja pod različitim kutovima. Važno je napomenuti da promjene smjera povećavaju intenzitet i zahtijevaju dodatno vrijeme za svaku promjenu smjera.
30-15 IFT test impresionira svojom jednostavnošću u provedbi i analizi dobivenih rezultata. Važno je voditi popis stvari kako biste bili idealno pripremljeni za testiranje.
IFT protokol i intervalna datoteka u beta verziji omogućuju valjanu i brzu analizu, kao i jednostavan način planiranja i provedbe individualiziranih intervalnih opterećenja na temelju VIFT-a.
Program, potrebne tabele i zvučne signale možete preuzeti na linku ovdje (napomena: samo za naše članove).
Intervalni beep test 30-15 IFT
Službena stranica 30-15 testa: 30-15ift.com